辩证行为疗法，作者：马修·麦克凯

关于作者
本书有三位作者，分别是哲学博士马修·麦克凯、医学博士杰佛里·布兰特丽和心理学博士杰佛里·C·伍德。三位作者都擅长用认知行为疗法来治疗焦虑、愤怒以及忧郁症等人格障碍。在本书中，作者结合现实生活中的大量案例，对如何利用“辩证行为疗法”调控情绪进行了深入浅出的阐述。
关于本书
本书以杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士提出的辩证行为疗法为理论基础，坚持以哲学辩证法为原则，帮助你用辩证的思维方法，提高全面客观看待事物的能力，从而减少情绪失调的可能性。在这本书中，你将会学到如何应对自身的负面情绪，以及与他人建立健康良好的人际关系。
核心内容
一、接受自身负面情绪的技巧；二、改变的技巧；三、与人相处的技巧。本书用大量的生动案例和简单实用的方法让你应对自身的负面情绪，实现自我完善，并建立更健康的人际关系。
点击查看大图，保存到手机，也可以分享到朋友圈
一、接受的技巧
生活中负面情绪高涨的人往往是被压迫性情绪所困扰，具有压迫性情绪的人常常会用不健康的方式来暂缓自己的痛苦。而想从压迫性情绪中脱离出来，最重要的技巧就是：不随意评判。
首先，接受现状要从转变想法开始，因为想法影响着人的情绪和行为。使用“应对陈述”和“刻意练习”有效控制自己的想法，强制自己不抱怨。比如主动开车去一个拥堵的路段，静静地等待，告诉自己堵车只是暂时的，强制自己不要抱怨。
在该案例中，具有安慰作用的话“堵车只是暂时的”被称为“应对陈述”，主动开车去拥堵的路段就是“刻意练习”。
其次，培养目标意识。时刻铭记自己的目标，朝着大目标前进，就可以很轻松地跨过当前的苦难，不被暂时的失败所拖累。比如，你想实现“财务自由”的人生目标：30岁前赚100万。你可以把目标细分，比如：2018年要月薪2万；2020年月薪5万。这样可以确保自己一直有方向，有动力。设定一个人生目标，并对目标进行可量化的拆分，用重要活动填充自己的人生。
最后，定期自我抚慰也必不可少。定期安排娱乐活动，不要等到情绪不好的时候才去做。
二、改变的技巧
首先，放慢情绪处理速度。利用情绪表格帮助自己分辨是哪些想法导致你产生了负面情绪。表格中需包含“事件、想法、情绪”三个要素。
比如，丈夫喝醉了，妻子叫不醒他，妻子觉得他是故意的，所以离家出走了。在这个例子中，“事件”是：丈夫喝醉了叫不醒；“想法”是：他是故意的；“情绪”是：愤怒。由此可得出，丈夫全程未和妻子交流，是妻子臆想了丈夫的行为是故意的，才导致事情发展到不可收拾的地步。
其次，利用全景图证据日志。全景图证据日志可以帮助你客观理性地看待事物。包括五要素：一、发生了什么；二、你有什么想法和感受；三、有什么证据支持你的想法和感受；四、有什么证据反对你的想法和感受；五、综合考虑所有的证据，你觉得应该如何处理这件事。
比如，一个学生数学考砸了，她特别沮丧和愤怒。这件事的全景图证据日志为：一、问题：数学考砸。二、想法和感受：我真失败。三、有什么证据支持：我已经很努力了，但成绩却是倒数。四、有什么证据反对：我其它科目的成绩还不错，其实我也没那么失败。五、如何理性处理这件事：失败是在所难免的，但并不能证明我的能力有问题。
三、与人相处的技巧
自信果断型的风格才是最健康积极的人际关系处理方式。
首先，明确自己的需求。人际交往的效果始于自我认知，正视自己的需求是与他人平等相处的前提。其次，与不同的人沟通不同的事，要采用不同的强硬度。需求的强硬度取决两个因素：你的需求有多迫切以及对方和你的关系有多坚固。
比如，一位妻子很生气，原因是她让丈夫去参加家长会，被丈夫拒绝，于是妻子只能妥协。在这个案例中，妻子的处理方式过于妥协。因为他们的孩子有阅读障碍，所以家长会家长不可以缺席，如果以10分为基准，这个需求的迫切性可打8分。其次由于他们是夫妻关系，所以两人之间的关系并不脆弱，所以他俩关系的坚固程度可打7分。按照这个标准来判断，在与丈夫沟通这件事的时候，妻子完全可以采用更加强硬的态度。
第三，果断自信的陈词。公式为：我认为（对实际情况的看法）+我觉得（由事实引发的情绪）+我想（自己的需求）+自助解决。
以参加家长会的例子为参考，妻子与丈夫合理的沟通话术应该是：“老师说下午3点要开家长会，由于咱们的孩子有阅读障碍，所以家长不可以缺席，但是我现在有非常重要的工作走不开，特别着急，希望你能先去开家长会。如果你也走不开的话，那我就只好请假过去了。”
和别人交谈的时候，摆事实，讲道理，合理表达自己的需求，别人不仅会尊重你，还会钦佩为人处世的技巧。
金句
1. 不管在职场中，还是在生活中，常常会有人因为一件已经发生的，不可挽回的事情而折磨自己。不仅导致自己失去了享受当下的机会，还把自己逼入了一种越来越压抑的境地，结果付出了惨痛的代价。
2. 辩证行为疗法中最重要，也是最难掌握的技巧是“不随意评判”。意思是，你要接受事实，活在当下，面对已经发生的事情，不与它对抗，不冲它发火，更不去试图改变它本来的面目。
3. 人之所以会做出不合理的行为，变得消极负面，就是因为消极的衍生情绪在生活中发挥了太多的作用。所以，“改变”的核心就是要避免产生消极的衍生情绪，并锻炼自己理性应对事物的能力。
4. 利用全景图证据日志可以帮助你在遇到挫折的时候，迅速寻找自己以往的成功经历，来帮你客观地看待和分析自己，避免陷入自我否定的死循环中。
5. 自信是维持良好关系的重要技巧。没有它，你要么显得消极被动，要么显得咄咄逼人，都会损害彼此的信任和亲近。
撰稿：静静
脑图：刘艳
转述：杰克糖