微习惯，作者：斯蒂芬·盖斯

本书和作者
本书的作者，斯蒂芬·盖斯原本是一个美国普普通通的宅男、大懒虫，但是他为了改变自己，研究各种习惯养成策略，并拿自己做实验，他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。从2012年开始，他每天至少做1个俯卧撑，两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作和健身的习惯，实现了人生的华丽转身。
本书核心内容
第一、什么是微习惯。
第二、为什么微习惯会起作用。
第三、怎么样应用微习惯。
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第一、什么是微习惯
1.动力策略会失效
动力策略或许有几次是有效的，但长期来看不可靠。失效的原因有两个：
动力是人的感受，容易受到各种事情的影响而变化。
边际效应递减的原因。发生重复行为时，每重复发生一次，带来的愉悦感就会降低一次，做这件事的热情和动力就会降低一点。边际效应越来也低，坚持的难度就越来越大。
2.意志力策略也会失效
相较而言，意志力策略比动力策略更有效一些。
但是也有问题，那就是意志力不容易坚持，因为意志力也是有限的，长时间会被消耗没了。
3.极具优势的习惯养成策略——微习惯
微习惯：就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。微习惯是一种非常微小的积极行为，目标太小，小到不可能失败，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。
比如，你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写30个字，把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。
第二、为什么微习惯会起作用
1.阻碍习惯养成的两大阻力
无法开始行动，缺乏勇气和动力
无法坚持下去，缺乏意志力
案例：作者健身的亲身经历从只做一个俯卧撑开始
2.微习惯如何突破两大阻力
微习惯更容易开始，因为目标足够小，小到不可思议，因此让我们不会害怕开始。
微习惯更容易坚持，因为目标足够小，所以只要多做一点点，就会超越了自己的预期目标，没有坚持的压力，也就反而能坚持下去。
3.大脑运作规律决定
大脑往往是抗拒改变的，但是微习惯采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。
一旦启动一个行为，比如做一个俯卧撑，就很有可能继续下一步行动，完成额外的环节。
微习惯的螺旋状激励机制，会推动我们一点一点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。
第三、怎样应用微习惯
1.八个步骤
第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。
第二步，挖掘微习惯的内在价值，即带来的好处。
第三步，明确微习惯的时间安排。
第四步，建立回报机制，微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
第五步，记录和追踪完成的情况。
第六步，微量开始，超额完成。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。
第八步，留意习惯养成的标志。
2.三个关键点
微习惯的目标设置技巧：要把习惯目标缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个，这是微习惯应用的第一个技巧。
微习惯的替代奖励机制：对于大脑来说，有回报才会更愿意去重复一件事，而微习惯还不能导致真正的身体回报的时候，那么人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。
如何判断习惯是否养成——
作者认为有几个信号：可能身份认同发生了变化；对某件事习以为常，到时间就会主动去做；除非紧急情况，养成的习惯会自觉坚持。
关于习惯培养的方法
1.此前成甲说书《习惯的力量》，讲了如何构造一个习惯培养系统，给出暗示，采取行动，进行奖励，是整个习惯培养的基本原理。
2.《微习惯》其实是从怎么样从细节入手来应用这一策略，把暗示降到足够容易，把行动变得足够容易，而让回报能够轻松地实现。
3.“绿灯法则”，即不要等路上都是绿灯才出发，遇到第一个绿灯就启动。
微习惯是这个方法的极致进阶版，把绿灯法则细化微小到不可思议的行动，让这个工具的威力更大。
撰稿／讲述：成甲
脑图：摩西