掌控注意力

明明有很多任务却还在紧张地玩手机？邮件和短信多到爆炸却不知该如何处理？特地为假期制订了计划可最后却什么都没干？想在下班后做些有意义的事情却总是把时间浪费了？在数字时代，有太多鱼目混珠的信息让我们眼花缭乱，有太多纷烦琐碎的杂事让我们应接不暇，即便有偷得浮生半日闲的机会，也常常被我们浪费在无所事事中。

归根结底，这都是因为我们没有找到掌控注意力的方法。本书的作者从20世纪70年代中期开始，就致力于注意力的研究，以其丰富的实践和理论经验，为你找到了打败分心与焦虑的八串钥匙，从情绪、心理、行为等多方面入手，改善你的身心健康，让你进入自己的注意力专区，享受工作和生活的乐趣。打开本书，就此告别无聊或焦躁，成为时间真正的主人。

了解你的注意力专区

定向反应与注意力的区别

表示注意力专区的倒U形曲线

如何恢复注意力

如何判断你是否进入了过度刺激状态

调节情绪的钥匙

第一串 自我意识

第二串 改变状态

第三串 终结拖延

第四串 抗焦虑

第五串 强度控制

调节心理和行为的钥匙

第六串 自我激励

第七串 保持状态

自我对话
使用3个项目的待办事项清单：
自我引导，提醒自己完成某件事情。
将目标任务、过去的成功或亲友作为锚。
自我主张，自我肯定和自我嘉奖
用有益的思想替代无益的思想
转变态度
不杀信使
重新定位失败和错误。
重新定位“舒适”。
重新定位“害怕错过”。
心理排练
如果你要参加某个重要的活动，如一场大考或公开演讲，你可以采用心理排练法，练习当时你需要如何感受、思考和行动。

第八串 健康的习惯

冷静而专注的生活方式
充足的睡眠；优质营养；明智地运用刺激；健身；放松和娱乐。
良师益友
经受压力时，朋友的支持尤为重要。
井井有条的生活习惯
杂乱无章会导致分神，要克服禀赋效应和厌恶损失。

数字时代的专注策略

如何在数字时代提升注意力

让环境简单化
正确处理干扰
用大块时间开始重要项目
留心分辨干扰类型
设置工作提醒
用自信限制干扰
借助自我对话返回工作
训练洞察力
主动地使用电子设备，在自己规定的时间看自己有兴趣的东西。
警惕信息过载
信息过载会导致信息疲劳和信息狂躁。
提高网络冲浪技巧
设定时间限制
眼前放一个时钟
问问自己“我为什么现在没有这么做”，比如“我为什么现在没有去工作”

教导孩子提高注意力

重新定义ADD

通常指儿童注意集中时间短暂，注意力易分散。现医学界将注意力缺陷及多动症统称为ADHD。
ADD专家汤姆·哈特曼提议从新的角度看待ADD，把它当作自然适应特征。
根据把ADD当作生物自然适应特征的观点，有ADD的人拥有猎人的生物学优势，即不断地检测周围环境，能够迅速投入追赶“猎物”，当即将找到失去的线索时，能够持续追赶。

认知一对策技巧可以改善ADD

认知：“我总觉得事情迫在眉睫
”对策：“我得留出多余的时间
”认知：“我需要安静”
对策：“我得到图书馆学习”

如何教导孩子提高注意力

做个好榜样
鼓励专注而非打断
给孩子工具
划定界限
信任孩子