意志力

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关于自控、专注和效率的心理学

正确认识意志力

意志力并非恒定

人的意志力是有限的，使用就会消耗

我们只能从同一账户提取意志力用于各种不同任务

情绪波动、容易屈服、难以集中精力等都是

意志力下降的表现

意志力下降到一定程度，大脑前扣带皮层会“怠工”

四种主要的意志力消耗方式

控制思维：想让自己忽略或摆脱某个想法

控制情绪：调节情感、控制愤怒、悲伤等

控制冲动：抵制某种诱惑，如烟瘾等

控制表现：把能量集中于当前任务/目标

意志力与葡萄糖

人体内葡萄糖含量与意志力水平呈正相关关系

不要在饿肚子的情况下做重要的事，如考试、谈判等

选择血糖指数低的食物来维持稳定的血糖水平，

如蔬菜、鱼类、坚果等

生病或者疲劳时应该立刻休息，全面增强身体利用血糖的能力

②把意志力用在刀刃上

完成任务/制定目标

最好某个阶段内只专注于一个清晰的目标

关注长期/远端目标会让完成效果更好

多个小目标之间应该相互支持而不是相互冲突

制订月计划，在变通中执行，而不是严苛的日计划

做出与自己相关的决策十分消耗意志力

尽量消灭选择，不要苛求完美

设置预算，量化自我

监控花费，必要时可借助科技手段

误调节：比起开心，大部分冲动购物都会让心情更糟

意志力是可以锻炼和培养的

习惯的养成能大幅提升意志力水平，如早起、坐直等

不要设置过高障碍，不断体会进步才能提升意志力水平

平时不要滥用意志力，这样紧急情况你才能撑得更久

坏孩子不是天生的，是造出来的

先有足够的自尊，孩子才懂得自制

制订明确的规则，但要给孩子机会参与决策

父母要先做好情绪管理，保持头脑冷静

意志力与减肥

为了不吃，节食者需要消耗大量的意志力

食物剥夺状态会让节食者陷入“去他的效应”

实施意向：与其说“绝不吃XX”,不如说“我要

吃蔬菜和鱼来替代XX”

巧用延迟满足来降低身体对某种食物的渴望

每周最多只称一次体重，保住减肥的动力