一平方米的静心

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本书价值

美国知名静心导师为嘈杂职场定制的心灵静谧课，

教你在方寸之间，给世界降噪，让心灵重归正念。

心打开了，灵感和喜乐就进去了。

本书有原理，有境界，更有方法。

阅读收获

·建成职场八大支柱，让快乐、宁静回归。

·诗意与效率并取，以优美姿态抵达成功。

·实现全身心疗愈，在温暖安宁中前行。

作 者 简 介

莎朗·莎兹伯格

美国知名的静心导师，与杰克·康菲尔德、约瑟夫·古德斯汀联合创办了内观禅修社（Insight Meditation Society），迄今已从业三十余年，是一位令人尊敬的冥想导师。她不仅写就多部畅销书，还担任《奥普拉》《时代》《好管家》《香巴拉太阳》等知名杂志的特约编辑。著有《静心冥想的练习》《不要绑架自己》等书。

精 华 解 读

以下内容为《一平方米的静心》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。

目 录

序言

一、均衡

二、专注

三、慈悲

四、弹性

五、沟通和联结

六、正直

七、意义

八、开放的觉察

正 文

序言：身处职场的你，快乐吗？

对许多人来说，职场生活都是一种惩罚，一种必须忍受的生活之恶。对于他们来说，每天跨进工作场所的门槛，就开始忍受折磨。

尤其近年来，随着移动互联网的极速发展，海量信息涌入和“永远在线”的工作模式左右夹击，更是将这种职场压力和焦虑延伸至生活的更多角落，甚至覆盖每一个毛孔。人们好像呼吸不到新鲜空气的病人，不堪其重。

很多人都越来越深切地感受到八大问题：

1. 生活已经和工作混在一起，好像没有下班这回事。

2. 在做A任务的时候老想着B事情或C事件或D朋友或E餐厅。

3. 其实非常讨厌某些同事，甚至没格调地暗暗憎恨他们，却不得不与之为伍。

4. 沉浸在深重的沮丧中，经常感觉身心俱疲。

5. 感觉所有人似乎都很遥远，一切都是公事公办。

6. 经常不确定某些事情该不该做，摇摆于道德、法律、伦理、利益之间。

7. 对工作、对自我、对未来、对所面临的困难充满疑惑。

8. 觉得日复一日都一样，太阳底下没啥新鲜事，工作只是混口饭吃。

乍一看好像真的“人间不值得”，但当我们真正打开觉知，会发现很多困扰不过是由执念滋生的感性烦恼。职场虽然充满挑战，人却永远掌控着最终的解释权，充满正念的静心冥想就是人对抗感性烦恼的最大利器。

正念的效用并不仰赖于事情的改变，它通过改变人与事情的关系来抵消压力对身体和情绪的负面效应。

正念冥想构建出职场的八大支柱，帮助我们转化烦恼、抵达快乐。它们分别是：均衡、专注、慈悲、弹性、沟通和联结、正直、意义、开放的觉察。接下来，我们分别学习。

一、均衡

职场快乐的第一根支柱是均衡。它是把你从你是谁以及你的工作中区分出来的能力。

神经科学研究证明，创造力和承诺是激发快乐的源泉。但处于充满压力和要求的工作环境中，倘若没有一点喘息的空间，杏仁核就会不断引发原始的“打或逃”反应，让我们一再重复狭隘而原始的习惯性反应，从而丧失创造性，陷入持续沮丧。

幸运的是，情绪是可以训练的。当负面情绪升起时，如果你能用正念与它和平相处，就能保持平衡。

1. RAIN旁观负面情绪法

当你不把情绪等同于我们自身的全部时，就会发现情绪不停地起起落落，升起又散去，既不是与生俱来的，也不是一成不变的。它产生于特定的状况，从外面进来，像一个突然造访的客人。

运用RAIN四步骤，让自己成为“目击者”，就能用正念处理一段情绪。RAIN分别指——识别（Recognition）、接受（Acceptance）、探究（Investigation）和非认同（Nonidentificaition）。

首先，识别它。“噢，它是嫉妒。它在敲我家的门了。”

然后，接受它。“来就来吧，不推它，越推它可能越来劲。”

接着，探究它。“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”

最后，表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要放掉你了，请原谅……”

我们在自我批评时习惯层层加码，因为害怕而羞愧，又因为羞愧而愤怒。RAIN四步骤可以帮我们剥除一层一层的附加反应，识别它、放掉它，回到起点，启用理性。

微静心小窍门：

2. 设定优先级，做好时间管理

时间是职场压力最重要的来源之一。

通常时间总是显得不够用，但试验和生活经验都证明，时间不够只是一种和主观感受密切相关的幻觉，像俗语中说的“欢娱嫌夜短，寂寞恨更长”。运用正念，深入地觉察事实，就能够打破幻觉，并终止压力循环。

·很多时候迷失只是因为我们忘了自己想要什么。此时，一些简单的提醒就能将你唤回，以正念觉知时间。比如在办公室贴上诸如“平静”“慢”等文字提示。

·评定优先级，给予每件工作适当的注意力，对于维持平衡非常重要。判断一件事情轻重缓急时，可以问自己几个简单的问题：是否现在就要做？有多少人和这件事有上下游关系？现在就做和拖延下再做哪个好？

·用务实的态度对待时间，一天8小时内不可能完成15小时的工作量。明确自己的工作职责，不必神化上司，过度地予取予求。漠视自我需求，不可能创造快乐的职场。

3.你有权在工作上设定界限

在竞争激烈的职场中，为工作设定健康的界限会遇到切实的困难：是为了向上爬而允许别人越界；还是冒着不被升迁、不被加薪或不被称赞的风险，站得稳稳的。

每个人都有自己的标准，有的不介意保持弹性，有的则需要紧紧守住界限。对于个人来说，诚实面对自己的需求是很重要的事情。

诚实就是不被外界的标准所裹挟，遵从自己内心的想法而行动。只要能在自我需求和选择之间取得平衡，无论选择加码，还是减负，你都会感受到均衡。

4.为心灵打造一处静谧之地

在职场环境中，我们对正在发生之事的察觉，会被偏见、积习、恐惧和想象所扭曲。正念则能以深入的觉察帮助我们戳破这种扭曲，用一种迥然不同的方式陈述问题，让我们进入好奇、开放、兴致勃勃的状态。

一些大公司会把正念训练纳入员工受训计划中，在办公场所设立静心冥想室。谷歌“Search Inside Yourself”课程实验表明，跟对照组相比，接受正念练习的员工，大脑中启动正面感受相关部位的频率大大提高。

你在办公室也可以打造一个冥想空间，空闲的会议室、洗手间，或一平米的工位都可以。

微静心小窍门：

二、专注

职场快乐的第二根支柱，是专注。专注是指集中精神的能力。

专注会增强沉浸和流动带来的良好感受，让我们重拾能量。更重要的是，它能帮我们释放不健康的内在焦虑。比如，惩罚式地对过去感到后悔。“我应该表现得更好才对，至少应该聪明地闭嘴才是。”

比如，为未来制造的不必要的忧虑，“飞机可能会晚点，那就接不上下一班转机，这样我到日本就是夜里了。这样就没有出租车到饭店，我会赶不上第二天的会议！我会丢掉这份工作！”又比如，一些上瘾的倾向。

当然，专注并不是说我们永远不要想未来或过去，它是指我们没必要受制于焦虑的推测或自我毁灭式的后悔，而应该在今天，在当下就掌握住它。

1.一心多用，并不会提高生产力

今天的人们之所以如此难以专注，除了信息洪流过于频繁地袭来之外，还在于人们对于效率的迷恋到了疯魔的程度。媒体不断强化成功人士身兼数职又面面出众的形象，让职场中分身有术的氛围渐渐变得无法抗拒。

可事实上，一心多用不过是个现代神化，还是造成职场自信心低落和神经紧张的主要原因。注意力并不是无止境的，大脑一次只能专注于一件事情。如果你听着音乐读书，在某一瞬间，你要么没有听到音乐，要么没有在看书。

人们之所以产生一心多用的谬误，是因为注意力确实可以在各项任务之间迅速切换，可这样做的结果是，每项工作需要的时间都变长了，效率整体下滑。研究显示，同样一件工作，如果在反复转移注意力的情景中完成，需要比平时多50%的时间，出错率也会增加50%。

微静心小窍门：

2.无聊是因为不够投入

无聊并不是因为缺少乐趣，它的起因反而是不够投入。当我们全心全意留心当下时，我们会注意到没有两个时刻是完全一样的。而我们对某种经验的注意力越高，它的细节就会变得越迷人。全神贯注本身就是生命的恩典。

3.戒掉你的“拖延病”

心理学家约瑟夫·法拉利指出，导致拖延症的五种心态分别是：①高估剩下来的时间。②低估工作的复杂度需要的时间。③高估第二天动起来的动机。④认为需要状态好才能开始。⑤误认为状态不好时做出的成果不合格。

拖延症之所以会引起罪恶感，是因为它违背了我们的最佳判断，明知道拖延会让情况变糟，却明知故犯。罪恶感其实是行为矫正的一种提示，但只停留在罪恶感并不能解决问题。对戒除拖延最有效的练习，就是认清自己有问题的地方，然后用单点专注法，以井然有序的小步骤来解决。

艺术家朵琳有着严重的拖延习惯。作为一个自由职业者，她的家里到处都是没完成的工作，以及散落的衣服，堆起来的杯盘。她每天最少要花3个小时赖在床上看电视，借此逃避拖延的罪恶感。因为要做的事情太多了，时间太少，无从下手。当她向作者咨询后，达成一个挑战协议，30天里，每天只处理一个工作。一个月之后，朵琳的行为大大改变。这种戒除拖延症的方法，就是单点式专注法。

微静心小窍门：

三、慈悲

职场快乐的第三根支柱，是慈悲。慈悲是从不完美和错误中重新开始的能力。

在职场激烈竞争的文化中，慈悲向来被认为是次一等的美德。只有当你不够勇敢、不够杰出时，别人才会表扬你的宽宏大量。可事实上，因为慈悲，人们才觉察到共同的命运，从而真正接纳彼此的不完美，跳脱狭隘的制式反应，整体变得更强、更坚韧。慈悲心意味着洞察力，这是一切正念练习的前提。

1.评断是阻碍快乐的利刃

通往职场快乐的最大障碍，就是严厉、负面的评断。无论是被评断，还是去评断别人，都会在团队之间砌起一面墙，阻断心灵的交流。如今社交媒体中最为热衷的贴标签骂战，就是这种障碍的具体表现。这种行为的根源往往是缺乏安全感、恐惧和羡慕。

2.放大别人的好

有一个女士在作者的课上发言说，“我感到我对无所不在的生灵充满了慈爱和同情……只要我独处”，引起满堂大笑。是的，如果陌生人在路上随手扔垃圾，我们会毫不犹豫给他贴上没素质的标签。只有自己熟悉的，已经在某些方面得到我们认可的人做错事时，我们才会周全地为他考虑，为他辩解。

也就是说，如果我们能在别人身上发现一点好，并且仔细感受加以认可，我们就会想到人人都可能面对的复杂和挑战，从而对那个人抱持更宽容的观点。

有一个企业的负责人，每天让所有员工排成两行，一起念几句话：“这个人跟我一样，人生波折重重。就跟我一样，他们懊悔自己所犯的错误。就跟我一样，他们想要快乐”。这么做是要员工领会到，即使有人的行为不讨喜，他们也是想要把事情做对的人。

3.用宽容三要素，让自己和别人变得更好

很多文化似乎都相信，只要我们苛刻地谴责、残忍地对待自己，再加上充分的反省，便能从这样的处罚中成长。可事实是当我们运用宽容的三要素：正念、共通的人性以及仁慈，不再一味自责时，反而更能接受、转化职场上所发生的灾难。

正念能使我们更不带感情色彩地看待自己的经验。共通的人性则会让我们明白，身为人类就意味着不完美，受苦和匮乏是大家共享的经验。仁慈则让我们以温暖和谅解的态度对待自己和他人。

我们不完美，会犯错，但我们可以学会重新开始。

会议上你没有发言，与其在心里严厉地责骂自己：“整个会议上一句话都没讲，真是个废物！”，倒不如将评断改成轻柔的低语：“我以为保持安静可以帮助我跟同事好好相处，但是我错了。我对他们了解不多，对自己也是，我现在才明白这一点。”

微静心小窍门：

4.你无须仰赖别人的评价

当我们将快乐建筑在别人的接纳和赞赏上时，心情就会随之起起落落，被外部世界充满偏见的反馈带着团团转。所有人都希望被人喜欢，这是人类的自然反应。问题是是否过度重视或过度忽视。

职场上一定会有很多不同的声音，如果我们把赞誉当作唯一的人格依据，就必须牺牲自己认为对的意见以达到一致赞同。那是十分痛苦的。

慈悲地对人对己，诚实地面对个人信念的根源，我们会认识到我们是谁和我们在做什么并不一样，工作受到的评断和真正的自我并不等同，我们只是去做这份工作。这能让我们以开放的心态取代排斥，从而倾听到真正有益的批评。

四、弹性

职场快乐的第四大支柱是弹性，它是指培养从挫折、沮丧、失败中复原的能力，也就是我们曾经讲过的反脆弱。

职场充满紧张和挑战、冲突、挫败以及被掏空的感觉，但职场的快乐也正来自于我们和这些障碍、感觉对抗的能力。用初学者的心态接触每一次挑战和挫败，就是弹性的要旨。当我们选择不被打败，它就成了锻炼接纳、弹性和耐心的机会。

下文省略。请前往官网查询。