自尊

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本 书 价 值

自尊对人的心理生存至关重要。本书剖析了导致我们自尊不足的种种因素，并给出了提升自尊的相应方法，帮助我们走出缺乏自尊的困境。

你 将 收 获

认识提升自尊的绊脚石

学会提升自尊的方法

如何建立健康的自尊体系

金 句 精 选

1.有缺点不可怕，可怕的是你利用缺点对自己进行毁灭式打击的方式。（第50页）

2.错误能够促进成长、改变认知。（第160页）

3.没有人比一个完全蒙在鼓里的人更斩钉截铁。（第176页）

4.追求虚无缥缈的梦想，无异于选择月亮当掷石块的靶子。（第225页）

备注：上述页码为句子在实体书中所在的页码。

作 者 简 介

[美]马修·麦凯（Matthew McKay）

加利福尼亚州伯克利赖特学院教授，临床心理学博士，致力于研究焦虑和抑郁的认知行为治疗。他著有众多心理自助畅销书，包括《自尊》《放松与减压手册》《想法与感受》等。

[美]帕特里克·范宁（Patrick Fanning）

心理健康领域的职业作家，独著与合著的自助类书籍多达18本，包括《自尊》《想法与感受》《理智与感情》等。

精 华 解 读

以下内容为《自尊》一书精华解读，供广大书友们学习参考，未经允许不可用作商业用途。

目 录

一、前言：自尊的实质

二、病态的自我批评

三、准确的自我评价

四、认知扭曲

五、健康价值观和病态价值观

六、回应他人的批评

七、设定目标和计划

正 文

一、前言：自尊的实质

自尊对人的重要性不言而喻。它影响着一个人的生活质量和幸福指数。那什么能决定我们的自尊呢？

作者说，自尊和环境是间接关系，而时刻影响自尊的因素是：你的想法。

记得有部电视剧的女主，在她落魄时，有人问：“你凭什么硬气？”

她说，硬气不是靠环境，而是靠心态。

心态决定想法。当一个人无法改变外部环境的弱势时，他的想法将决定自尊的强弱。自尊提高了，生存环境才能得以改善。

本书将告诉我们，哪些想法和因素会使人自尊不足，并且传授了提升自尊的对策。但作者说，要想从本书中受益，不能只读不做。

二、病态的自我批评

每个人几乎都会自我批评，但自尊不足的人往往对自己更恶毒而病态。这种病态批评蒙蔽了人正常、理性的反思。他们放大自己的缺点，击碎良好的自我感觉，否定自我价值，从而陷入自尊不足的恶循环。

1.自我批评的根源

为什么会形成病态的自我批评？作者说，自我批评和不良自我感觉有直接关系。而决定人早期不良自我感觉的因素有五个。

①家长将品位、个人需求等与道德挂钩的程度。比如孩子喜欢某种发型被指为不良少年，成绩不好被认为低分可耻。把个人品位和未完成的任务批为道德问题，会导致孩子自尊不足。

②家长混淆行为和实质的程度。如果孩子在街上乱窜，家长提出危险警告，他们的自尊不会受打击。但如果直接评价为“坏孩子”，不仅是指责行为，也是人格攻击。这让孩子无法区分行为和本质，认为自己和自己的行为一样差劲。家长若能仔细区分不当行为和本质的好坏，培养出的孩子会有较好的自我感觉。他们对自己的批评也会更加温柔。

③家长禁止手势的频率。孩子因为某些行为挨批受罚，这类惩罚性事件就叫“禁止手势”。禁止手势的频率将对孩子的自我价值感产生重大影响。比如“坏孩子”的批评反复提及，就会被孩子内化。他们会真的认为自己的确不好。

④禁止手势的一致性。当孩子做同一行为时，你的反应有时大发雷霆，有时置若罔闻，有时可以，有时不行。这样前后不一致的反馈，会让孩子不知所措，产生莫名的负罪感。

⑤禁止手势源于家长情绪化的频率。家长在愤怒或心情低落时，对孩子的批评威力巨大。他们把糟糕的情绪发泄在孩子身上，让孩子产生自我否定和恐惧。即使长大后，那种自责情绪仍会影响和伤害他们。

2.解除批评者的武力

病态的自我批评每经历一次，都会进一步损伤自我价值感。消除它的负面影响，包括三个步骤。

①揭穿其真实目的。自我批评的声音，就像有一个批评者在批评自己。要想制服批评者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企图。每当意识到他出现时，洞察他的目的。比如“你痛斥我，是想让我懊恼”、“你拿我和别人对比，是为了赢并沾沾自喜”。

②顶嘴。向批评者顶嘴，让他闭嘴。可以运用两种方式。

询问代价。当批评者出现时，想想你因他的攻击付出的代价。比如“他让我总认为自己不受欢迎”、“他使我焦虑，总是活在不安中”。

肯定价值。学会肯定自己，用积极的自我价值意识取代批评者的声音。相信人的存在就是生命价值。每一个为生存而努力的人，都有相同的价值，它无关成就。正如作者所说，我们应该为充实生活努力，而非拼命证实自己。

③让其失去用武之地。作者说，解除批评者武力的最佳方式是让其失去用武之地。之所以有人深陷自我批评的泥淖，是因为它能满足人的一些需求。只是这种满足犹如饮鸩止渴。止渴只是暂时，而负面影响则是长期的。我们可以通过更健康、更有建设性的方式满足需求，而非通过自我批评。下面列出三种方式:

感觉良好的需求。老方法是通过和别人的对比，批评督促自己达到高标准，进而获得短暂的良好自我感觉。但我们更应该学会更客观、准确地看待自己，并且真正接纳自己。

端正行为的需求。老方法是靠批评者监督自己循规蹈矩，更健康的方法是：重新审视这些“准则”的清单和个人标准，判断哪些真正适合自己。

有所成就的需求。老方法是靠批评者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒弃“做了什么，就有什么价值”的观念；其次是学会评估自己的目标，然后确定目标，付诸行动，一步步实现。

上述满足需求的健康做法，其具体的方法将在下面的内容中阐述。

三、准确的自我评价

自尊不足的人往往用一面扭曲的镜子观照自己。他们放大自身的缺点，缩小优点，最终产生强烈的自卑感。

准确地评价自己，形成正确的自我评价，我们需要写一张自我认知详细列表。具体步骤如下：

①列出你对自己的看法，包括外表、个性、人际关系、处事能力、学习或工作表现等。

②在你认为是缺点的项目前标“-”，优势前标“+”。

③把“-”的部分和“+”的部分，分为两列罗列出来。

④开始修改罗列出的缺点，要遵循四个原则。

不要使用贬义词。比如“龅牙”改为“前突的上前牙”、“打电话时笨嘴拙舌”改为“看不到对方的表情，感到心慌，有点紧张”。

使用正确语言。用事实说话，不要夸张。比如“大粗腿”改为实际尺寸、“桌上乱七八糟”改为“有三支笔、两本书没收拾”。

使用具体而非笼统的语言。删除“每次”“总是”“从不”这样的词，把它们改为具体的情况。比如“丢三落四”改为“偶尔找不到钥匙”。

找出例外情况或相应优点。比如被批评“不坚持己见”，但优点是“愿意听取别人的意见”。

⑤修改后的缺点将和罗列的优点形成全新的自我描述。我们可以通过每天阅读它学会更宽容、更正确地认识自己。

此外，要学会赞美自己的优点。它有三种方法。

日常肯定。把几句优点综合成一个肯定句，每天时不时地重复它。比如“我热情、友好、随和。”

提醒标识。把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，比如门上、冰箱、衣柜，或者放在包里、办公室抽屉。让自己时时看到它们，强化优点。

主动整合。把优点从文字转换为场景回忆。每天选几个优点，回想证明这些优点的例子，让自己记起和相信这些优点确实为自己所有。

四、认知扭曲

认知扭曲是病态自我批评者的工具，它以扭曲的思维方式解读现实，打击人的自尊。

下文省略。请前往官网查询。