和繁重的工作一起修行

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荐语

推荐仔细阅读全书！

 

作者简介

一行禅师

当今世上最有影响力的禅宗僧人，被誉为当世第一大德。

一行禅师生于越南，16岁出家。1960年代获得普林斯顿大学支持赴美学习，先后在康奈尔大学和哥伦比亚大学讲授佛法。

一生传播贴近普通人的“生活佛法”，传递正念生活之道，同时宣扬非暴力的和平理念。

 

目录

一、 走进正念禅的世界 1. 概念释疑 2. 正念的一天 二、 平和喜乐地成就事业 1. 在工作中修习正念的小方法 2. 踏入事业前的思想准备 3. 工作减压二十八法

 

精华解读

一、 走进正念禅的世界

1. 概念释疑 正念，即一心一意地将注意力投注到当下所发生的事上，将心带回身体，回归当下。 行禅，行走时，专注你的身体、呼吸、你的双脚，以及你迈出的每一步，此谓行禅。 止，回归当下，放下对过往和将来的心念，这便是止。习得止，我们便能观；习得观，我们便能理解。 偈。偈是一种短诗，念诵时，辅以正念的呼吸以强化你的觉知。 观呼吸。觉知入息与出息并在气流出入身体的同时随息。观呼吸的修习并不要求你一定坐着。 爱语，就是以爱、慈悲和理解之心去说话。抱持着理解之心去沟通，能够帮助双方消除误会，达成对彼此更贴近真相的认识。 谛听，就是以一颗慈悲之心去聆听，即使对方言语中充满了妄念、偏见、责备和批判，你也仍然能够安静地倾听，不打断对方，也不做反应。 互即互入。万物存在于万物当中，我们不能保留一物而舍掉他物，因为它们都彼此依存。

深入观察莲花，你可以看见污泥，看见阳光、雨露、投下种子的人以及一切令它生长的宇宙万物，一朵莲花全是由非莲花元素构成，如果舍弃这一切，就无法得到莲花；正如快乐与所有非快乐元素互即互入，如果舍弃那些，那么我们也永远得不到快乐，它们本是一体，不该被分割，亦不该被取舍，它们也是快乐的一部分，它们就值得快乐。

2. 正念的一天 （1）苏醒

清晨醒来，第一件要做的事情，是感受，觉知自己的存在，觉知生命赋予的馈赠。发现自己在呼吸，发现自己拥有接下来的24小时、拥有窗外明媚的阳光和天空。这时候，可以对自己念一首短偈：

苏醒后，我看见蓝天。 双手合十，心怀感恩。

（2）立愿

起床后，花一点时间弄清自己这一天的期望与愿心，内观自己，辨识出内心深处的欲望与想法，将自己导向正念，关切慈悲，并立下心愿，计划今天仍将以慈悲与正念地度过。

而念诵偈子是一种强化觉知的辅助方法，有助于我们安住当下，深觉自我的行为。在此推荐偈子一首：

静坐，微笑。 新的一天破晓。 我立愿深入正念地生活。

（3）着衣

每天起床，穿衣往往会是我们忽略的一个步骤。穿衣服的时候，你通常在想什么呢？一行禅师曾是个小沙弥的时候，在每天穿上僧袍的过程中，发现细致进入这一行为的觉知，也是开启新的一天，强化正念的仪式时机。

那时候他总是念这一首短偈： 披上僧袍， 我心安逸。 过着自由的生活， 生发时间的喜悦。

而他也为我们这些穿着普通衣服的人，创作了一首适用的偈子：

身穿衣服，心怀感恩。 感谢制作这些衣服的工人。 感谢制作这些衣服的材料。 愿人人有衣可穿。

清晨起来穿衣的仪式，可以提醒我们自己的愿心，期望可以怀着平和、爱、感恩、理解，觉知与自由度过日常生活的每一刹那，正如菩萨一般。

（4） 刷牙

刷牙的短暂时间里，可能有一分钟，或者两分钟，仔细体会牙齿被清洁的过程，不去想这一天接下来的繁杂日程，洁净的感受会放大，会令你如此享受。

这样的干净有助于愉悦身心，以便你能提醒自己，在接下来的一天中要使用爱语，与人们平和地交流。同样可以默念一首短偈：

刷牙漱口， 誓以纯净爱意言语。 满口馥郁正语芳香， 心田盛开一朵鲜花。

（5）早餐

早餐不仅仅为了向胃中填入食物，亦是一次绝佳的机会让我们享受饮食和滋养自我。观察你的食物，早餐就在这里，你也必须在这里。食物中蕴含着来自天空与大地的馈赠，为你所拥有的生命添砖加瓦。

哪怕手里只有一小块面包，它来自阳光、云朵、大地，来自农人的辛劳、厨师孜孜不倦的工作……，它亦是真正的生命奇迹。

仔细觉知自己的每一下咀嚼，深深感到世间的一切都不该被辜负。

（6）五观 食物是整个宇宙、地球、天空、无数生灵以及他们辛勤而有爱的劳作而施与我们的馈赠； 愿我们正念而感恩地饮食，不辜负这一份馈赠； 愿我们可以辨识并转化不善的心行，尤其是我们的贪婪，并学习适量而食； 愿我们的饮食可以减少生灵的苦痛，保护地球并扭转全球暖化现象，如此守护我们的慈悲之心； 我们受纳这些食物，希望可以滋养我们的手足情谊，建立我们的僧伽，并滋养我们济助众生的愿心。 （7）出门

早晨去上班，一打开门，新鲜的空气就扑面而来，这是一个感触土地、空气和蓝天的机会。感受踏出每一步所走过的世界，觉知周遭的一切，不要因对生活程序的习以为常就看不清这世界了，用心地觉察身边的每一样事物：高耸的树木、清脆的鸟鸣、汽车发动机的响声、站台上静默微笑的人……

双脚踏在大地上的每一步都可以带给我们无尽的欢乐、平和与自由。你无须去往禅堂，就能够去禅修的世界。

（8）路上

路上你会借助公共交通或自己开车，进入车内之时，花一点点时间回忆你的愿心，告诉自己这一路仍将保持平稳、放松和正念的状态，释放压力，远离匆忙。

遇到红灯，不要将它当做你的障碍，它是我们的助手，当我们在路途中惯性奔驰，它的出现，让我们止于当下，得以找回我们跟不上速度的思维。

遇到堵车，放下焦虑，不要抗拒，你可以做到接受它，因为抗拒并没有用。

（9）工作

我们总是习惯把“工作时间”和“自由时间”区分对立，这会降低我们在工作中获得喜悦与成功的可能性。

事实是，做每一件事的时候，如果全部的身心能够专注于此，我们就能获得自由与喜悦。做一件事，就全心全意地对付这件事，忘记其他的任何念头，这就是愉悦的秘诀。

（10）回家

回家休憩对于我们来说，真正的难处在于如何才能得到真正的休息，而不是带着今日的疲倦，随意地玩一会儿游戏、完成例行的家务与劳作，然后就投入梦乡，将今天所受的毒素又绵延至明日。

你可以在家门口放一块指示牌，上面写着“我已到了，我到家了。”提醒自己不必再追逐其他任何一切，审视今天的自己，我要释放掉所受的压力。

与你的家人一起修行，花时间关注彼此，谛听对方的诉说，一起分工完成家务，觉知自己劳动的每一刹那，学着一起整理内心，管理好属于你的“王国”，做一个负责任的国王或者女王，这种满足感会令你喜悦。

如果在家里预留时间和空间，像这样平和而安静地坐着，你会发现自己将渴望回家。

二、 平和喜乐地成就事业

1. 在工作中修习正念的小方法 （1） 学会观呼吸&设立小小的观呼吸的场所。你要明白，光是焦虑、暴躁地抓狂，并不能解决问题。 （2） 准备你的正念之铃。 （3） 享受坐着，如佛陀一般。每过大概一小时，停止工作，坐上几分钟，挺直腰板，不必太过僵硬，让空气自然而然地流入你的身体。 （4） 正念行走。一种是徐行禅。吸气时，左脚跨出一步，对自己说：“我已到了”；呼气时，右脚跨出一步，对自己说：“我到家了”。第二种行禅方式步频稍快，吸气时，你可以走两步到三步，每一步都念道：“我已到了，我已到了，我已到了。”呼气时，也走量到三步，默念三遍：“我到家了。” （5） 午后的零食时间。当我们上班时想吃零食，可以使用打坐或观呼吸的方式来安抚焦虑和不安的情绪。 （6） 洗手间静修。 （7） 电话禅修。将手放在电话上，从思绪中抽离出来，再将电话接起。 （8） 释放压力放松身体的具体方法。将自己调整到身体放松的姿势，然后逐次专注身体的每个部位，头、头皮、大脑、眼睛、双耳、下巴、内脏器官、消化系统以及身体上任何一个需要疗愈和关注的部分。 （9） 寻得归依。我们都必须与他人协同工作，帮助同事获得良好的状态，这让你在工作环境中创造了快乐与和谐。 （10） 设立自我岛屿。 （11） 情绪管理的两项修习。第一项，就是要意识到情绪的无常。第二项，就是立刻把自己的注意力从人、物或情境中抽离出来。 （12） 消解争端的办法&抚平情绪的三句话。
① 第一句：“亲爱的同事（或朋友），我很痛苦，我很生气，希望你能明白我的感受。”
② 第二句：“我在尽力转化情绪。”
③ 第三句：“请你帮帮我。”或者可以更详尽地描述：“我发现过了24个小时，我仍然无法自行转化这种情绪，请你帮帮我。” （13） 高效的正念会议。会议前，安排一小会儿的静坐。试着让每个人轮流发言，一个人发言时，其他人修行谛听。 2. 踏入事业前的思想准备 （1） 手握职场的三种权力
① 第一种权力是理解。当你运用理解，你就不再愤怒，不想再惩罚他人。当获得足够的理解，你心中的恐惧、愤怒和绝望就被释放殆尽了。理解而后解脱，帮助我们将痛苦斩断了。
② 第二种权力是爱。当你以爱的眼睛看待权力，心中就会生出慈悲，自己就不再痛苦，并帮助他人减轻痛苦。
③ 第三种权力是放下。挣脱对烦恼的执着，再没有比这更大的权力了，觉察到自己有这样的权力，是运用它的关键。 （2） 追求快乐，也追求利益 （3） 避免误解管理权限。一个运行良好的工作场所，必须要有一个大家都愿意接受的行为准则。将下属、同事当做是一个活生生的人来思考，觉知他、洞见他的需要。 （4） 五正念的修习
① 尊重生命，尊重他们、她们与它们生存的权利、享受生活的权利；
② 领会幸福的真谛，明白人与人之间发生的联系才是我们存于世间的意义，我们因他人而幸福、因他人的痛苦而痛苦，彼此分享令快乐益浓，令痛苦消解；
③ 追求真爱，为自己的承诺与言行负责，保护个人、家庭和社会的诚心安全；
④ 学会与爱语交流，细心聆听，方见慈悲令人宽心，令人心生喜悦而减少了痛苦的机会；
⑤ 学会正念消费，不以消费来逃避孤单、忧虑和痛苦。 （5） 知足常乐 （6） 滋养快乐的三种方法
① 第一种方法是善于发现幸福。依靠正念的方式觉知周遭事物，细致地观望，发现我们已经得到大量的幸福。
② 第二种方法是忆苦思甜。以这种增强对比的方式，幸福与快乐会瞬间凸显，被我们发现。
③ 第三种方法是安住当下。当我们习惯性地沉湎于过去，我们需要提醒自己，过去的痛苦不需要去攀缘。 （7） 正命的修习。正命的修习意味着我们的工作当滋养慈悲与理解的理想，我们选择的职业给我们自己、他人、动植物以及整个地球带来最大的利益和最小的伤害。 （8） 共责与共醒。我们必须明白自己的工作也影响着他人。这需要我们意识到自己所承担的共有的责任。我们共同的觉醒，要告诉自己，不要变成一台机器，每天一成不变地运转，我们应保持自己的人性与慈悲心不灭。 3. 工作减压秘诀（归纳自一行禅师的二十八法） （1） 一天的开始
① 十分钟坐禅开启你的一天。
② 提醒自己对生命和全新的二十四小时心怀感恩。
③ 安心在家吃早餐。坐下来静静享用。 （2） 在路上
① 在公交站或列车站等车时，利用这段时间修习坐禅或徐行禅，随顺你的呼吸并享受无所往无所为的喜悦。 
② 在车内、路上或休息时间关闭手机。尽量不在上下班或赴约路上匆忙打电话。这段时间静心与自我、自然以及周围的世界相处。
③ 把红灯或堵车看作是正念之铃，邀请你停止思考，放慢节奏，安住当下好好休息。驾车时觉知身体出现的任何紧张，或是任何焦躁、愤怒或挫折感并通过返回呼吸的方式放松自己。不要尝试改变你的呼吸，仅仅是随顺它。
④ 每周留一天不开车学，拼车，乘坐公共交通工具，或者是骑车上班。坐公车的话，享受这一旅程；骑行的话，享受清新空气吹过你的脸庞。感受你身体的力量，以及对拥有一个健康身体的感激之心。
⑤ 到达办公大楼，不坐电梯走楼梯且保持正念，步步都与呼吸和合。 （3） 开启工作模式
① 修习正确的职业观，把你的老板、上级、同事和下属看作是你的盟友而不是敌人。
② 在工作场所为自己留出一处特定休息区，供自己放松、静观呼吸。设置专门的正念之铃，如在办公桌一角放上鲜花和一盏小罄，可以下载“正念之铃”：www.mindfulnessdc.org/mindfulclock.html）定期修习观呼吸，回归你的身体并把思绪带回当下。
③ 电话铃响时不要匆忙应接，入息出息三次，确保自己真的已经做好准备。呼吸时你可以把手放在话筒上，向同事示意你准备接电话；你只是不着急而已。
④ 有工作会议的情况下，想象一位非常平和、正念和智慧的人陪你一同前往。向他寻求庇护，帮助自己在会议中保持平静和平和。
⑤ 安心吃饭，品茶有道。不要在办公桌上吃午饭，改变环境，出去走走。也不要在吃饭时工作或说话。事情一件一件做，从而能够专注。清洗餐具则应一心专注于洗涤。你可以念诵洗餐具的偈颂或者自己创作一段。静静地，不要说话，全身心专注于当下的动作，享受这一段时光。
⑥ 每天习惯性地做到五到十分钟的完全放松训练，放松全身的肌肉，向所有的器官传送爱意，感谢它们一整天辛勤的工作。
⑦ 不要把时间分割成“我的时间”和“工作时间”。
⑧ 工作中出现愤怒或焦躁情绪的话，克制自己的言语和行为。专注于呼吸，直到自己平静下来。 （2） 下班之后
① 下班回家前，尝试放松和恢复自我，不把这一天聚集的消极能量和挫折感带回家。
② 一天结束，记录下这一天发生的所有好事。时时浇灌喜悦与感恩的种子，这样它们才能生长。
③ 组建一个职场静修团体，每周组织几次打坐或加入当地的僧伽。

 

结语

压力常有，焦躁常有，而抓狂或愤怒对解决问题来说，根本使不上一丝气力。

修习正念，你就会看清，

其实，幸福一直环绕着你！