斯坦福高效睡眠法

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帆书|樊登讲书

《斯坦福高效睡眠法》

一本值得分享的睡眠宝典

睡得多不等于睡得好

睡眠负债

睡眠不足一旦堆积，就会债台高筑

它会缩短寿命

短时间睡眠受遗传基因影响

有人只睡很短的时间也没关系

不睡觉的女性会越来越胖

睡眠时间短与肥胖、糖尿病等疾病的发生有直接关系

2)为什么人生1/3的时间都在睡觉

睡眠的五大使命

让大脑和身体得到休息

这是最佳睡眠应完成的第一大使命

整理记忆并让它扎根于脑中

对记忆而言，睡眠必不可少

调节激素的平衡

激素与生活习惯类疾病联系密切

提高免疫力，远离疾病

睡眠不好，免疫力会出现异常

排出大脑中的废弃物

若不能顺利排除，容易患上“阿尔茨海默病”,还会损伤大脑

黄金90分钟睡眠法则

黄金90分钟

它指入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟

它是实现最佳睡眠的关键

黄金90分钟的三大优点

通过睡眠调节自律神经

让大脑和身体得到放松和休息

促进生长激素分泌

与孩子的成长相关

促进成年人的细胞生长、抗衰老

让大脑状态趋于良好

睡眠开关

体温

高质量的睡眠，人的体温呈降低状态

大脑

大脑处于兴奋状态时，体温难下降

斯坦福高效睡眠法

提升睡眠质量的三大体温开关

入睡前90分钟沐浴

足浴具有惊人的散热能力

调节室温

室温过高或过低，都妨碍睡眠

利用脑部开关让睡眠模式化

单调法则

L-二户白口

处在单调状况卜，人容易犯困

“数羊”的正确方法

借助“睡觉”的谐音词

5斯坦福终极清醒战略

清醒开关

光

影响大脑的活性化

体温

提高体温以确保良好的清醒状态

清醒战略

设定两个闹钟

间隔为20分钟

第一个，选择音量小且时间短的铃声

远离诱惑睡眠的物质，比如褪黑素

光脚有助于保持清醒

光脚会刺激皮肤

光脚导致体表温度下降

洗手让人清醒

冷水能让大脑清醒

咀嚼有助于强化睡眠和记忆

细嚼慢咽让人一天的状态张弛有度

咀嚼能增强记忆力

尽量避免汗流浃背

运动量过多会疲惫，降低工作效率

咖啡带来的远不止咖啡因

咖啡因能驱散睡意和疲惫

改变做“重要工作”的时间

重要工作尽量集中在上午完成

不吃晚饭会影响睡眠质量

不吃饭会促进清醒物质的分泌

冰镇西红柿有助于促进睡眠

食用能降低体内温度的食物，睡得更舒服