跑步圣经

荐 语

本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜榜首。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。

本书作者史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。

本书不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

作 者 简 介

赫尔伯特·史迪凡尼

赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

精 华 解 读

以下内容为《跑步圣经》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。

目 录

一、跑步的益处

二、跑步前的准备

三、入门级的跑步者：慢跑

四、拥抱长跑比赛

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

正 文

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。

在20世纪70年代之前，跑步并非广受人们欢迎，有时跑步者还被称为怪人，但现在跑步已经成为人们最流行的运动，德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你跑步不够科学。

一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

1.肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

2.心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

3.骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

6.激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

1）多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

2）内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

3）血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36秒跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1.跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里，如果你一周跑3次，每次10公里，也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思的设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2.人类的融合统一

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好地反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。

关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3.热身运动

下文省略。请前往官网查询。