应对焦虑

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本书凝结20年焦虑症治疗成果，提供了9种简易方法，帮助我们摆脱焦虑，重获恬静快乐的人生。

焦虑是人的一种普遍感受，过度焦虑则会影响生活。这时，我们把它叫作焦虑症。焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。 

九种应对焦虑的方法

1.放松身体

一是渐进式肌肉放松。

在一个安静的地方，每天固定时间空腹练习20分钟。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。二是腹式呼吸和镇定呼吸。坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周。 

2.放松精神

一是引导式内观。二是冥想。 

3.抛弃灾难化思维

第一步，陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”第二步，试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。 

4.暴露疗法正视恐惧

比如克服电梯恐惧症。

应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。

完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。

5.经常运动

6.呵护自己

要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。 

7.简化生活

8.立刻停止忧虑

一是转移注意力。 

二是解离。

常见的解离方法有以下几种。

9.如何应对当前的焦虑

②感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。”

③出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”

④出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”

附录：文中提到渐进式肌肉放松、引导式内观、把想法唱出来和克服焦虑的肯定话语，来自樊登读书。