学会吃饭

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本 书 价 值

怎么做到既可以自在地享受美食，又能保持健康？

本书通过一套实证有效的方法，帮助我们剔除错误的进食模式。同时，它让我们重新认识自己的身体、情绪和欲望，以更健康的态度面对食物，实现平衡人生。

阅 读 收 获

了解我们过度进食的原因

剔除错误的饮食习惯

掌握控制摄入热量的实用技巧

金 句 精 选

1.其实暴食也许是一个讯息，告诉我们有某个问题被唤醒，而且需要被处理。P35

2.通往持续性的改变需要试验探索、自我察觉及接纳，原本认为困难的事情也许其实很简单。P78

3.花点时间考虑自己真正想要什么，吃了想吃的食物，你会感到满足，不会再吃其他的东西。P170

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作 者 简 介

[美]珍・克里斯特勒（Jean Kristeller）

美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授、耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人。她发表过的学术论文逾五十篇之多，受到《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》等众多媒体的广泛报道。

精 华 解 读

以下内容为《学会吃饭》一书精华解读，供广大书友们学习参考，未经允许不可用作商业用途。

目 录

第一部分：吃饭，不那么简单

一、培养正念习惯

二、真正的饥饿感

三、培养外在智慧

第二部分：好好吃饭的练习

四、改变你的饮食模式

五、你是真的饿了还是想吃

六、开心享受，但不一定要吃完

七、不再执着热量

八、告别压力型进食

正 文

饮食和每个人息息相关，但如何能既享受食物，又保持身材和健康，却是多数人不能攻克的难题。正念饮食法将帮助读者达到这个境界。

在了解和练习正念饮食前，先认识一下这套方法的两个基础要素。

①正念饮食的四个核心元素：

静坐

了解你的意志力量

拥抱而非对抗食物

感受科学调节的影响

②正念饮食的两个方法：

聆听自己的内在智慧：利用饥饿感、满足感、情绪和想法的觉知

聆听自己的外在智慧：利用食物能量知识

第一部分：吃饭，不那么简单

一、培养正念习惯

所谓正念，就是你专注且不加批判地察觉自己的内在世界和外在世界。它能让人更深层次地联结智慧心智，促进我们更深入地思考、分析、判断和解决问题。

当智慧心智运用在饮食上时，我们可以培养出正念饮食的好习惯。它包括以下几项原则。

①只有你了解自己的身心需求：一个人有多饿多饱，需要吃多少，只有自己知道。而一旦深入了解自己的内在智慧和外在智慧，我们会对健康、体重做出弹性抉择。

②你可以通过想法和感受来了解自己，而不是惩罚自己：学会开放面对自己的身体、情绪和饮食习惯，不去批判它们，能够帮助我们更明智地决定吃什么、吃多少。

③没有不好的食物：食物没有绝对的好坏，只有不同程度的价值和满足感。

④计算热量是重要的：了解食物的热量价值和自己的需求量，可以帮助我们做出更好的饮食决定。

⑤你的内在及外在智慧可以相互合作：这两种智慧源自正念且互补，引领我们在每个当下做出决定。

⑥仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎：与自己进食的想法和情绪保持联结，才能更好地做到正念饮食。

⑦你总会与食物产生某种关系：吃东西时的心境，决定了我们和食物的关系是正面或负面。

⑧每一口都能够发现喜悦：学习正念，让我们能充分享受食物带来的喜悦和滋养。

⑨你的生命不限于饮食习惯：饮食和体重只是生命的一小部分，人生还有更多层面值得我们去察觉、关注和欣赏。

二、真正的饥饿感

很多时候，我们的进食都是盲目的。它让人丧失自控，使人吃得更多，享受却更少。只有知道自己为什么进食，才能更好地避开错误的进食模式。

1.我们进食的原因

进食的原因多种多样，懂得区分，才能更好地掌控饮食习惯。它包括以下几个：

①生理饥饿：饥饿感是身体产生的重要讯息，也是最健康的进食模式。作者说，联结饥饿感，是盲目饮食最强大的刹车系统。

②看到食物：只要看到、想到或听到食物，就诱发想吃的渴望。

③记忆：喜欢某种食物，和过去的经验有关。比如，小时候，妈妈做的手工饼。

④社交压力：因为身边的人都吃，所以我们也照做了。比如，和朋友逛街，有人提议吃蛋糕，你怕被说不合群，也点了一份。

⑤说服我们自己吃东西：利用自己的想法把进食合理化。比如说，“我只吃一口。”

⑥想要做“坏事”：长期节食者常出现“我想要做坏事”的想法，于是在挣扎中进食。这大多和我们的成长背景有关。

⑦想要被安抚：在压力、悲伤、愤怒、焦虑、疲倦等状态下，很多人会把高热量食物当作自我安抚的工具。

2.感到饱足的三个元素

作者说，我们经常自动化继续进食，以至于超过了饱足感和舒适感。为了避免过量进食，我们要学会察觉饱足感。可以通过三个方面来做到。

①味觉满足感：饥饿时，食物显得特别好吃。没那么饿之后，味觉满足会降低。留意味觉满足感，将帮助我们决定眼前的食物值不值得吃。

②腹部饱足感：它不是饥饿感的反向，而是依照所吃的食物重量和体积形成的感受。也就是说，肚子里装的食物越多，慢慢地就会有腹部饱足感。留意它，将帮助我们决定什么时候停止进食。

③身体饱足感：开始时，它会提升体力和整体健康感觉。但如果进食过量，这些感觉就会下降。留意身体饱足感，能让我们避免过量进食。

三、培养外在智慧

内在智慧帮助我们决定吃多少、什么时候吃，达到减重的目标。而外在智慧，即了解食物的能量知识，将提升我们饮食目标的成功率。

大多时候，人们提到食物热量就会焦虑。事实上，它和其他恐惧一样，我们越了解它，就越自在，也更能掌控它。

我们应该正视并接纳“热量”这个词，它是给予我们能量的东西。同时，学会像金钱预算一样管理热量预算，不必要的焦虑就会消弥。

当我们留意食物的能量价值和自己所需的食物能量时，就能更好地结合内在智慧，在饮食上做出明智的选择。

此外，学习爱上运动。它不仅能降低疾病风险，也能协助我们改善体态和燃烧热量。比如，对久坐不动的人来说，每周75分钟的快走能增加两年寿命。也就是说，每天只需10分钟，就能改善你的生活质量。正如作者所说，活着就要动，多动身体更舒服。

下文省略。请前往官网查询。